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总纲

吐纳为功之根基，牛息为形之魂脉。

初阶筑基通气息，进阶合劲透筋骸，

高阶凝神归丹田，道医武合养真胎。

一、筑基阶：牛鼻调息法（养气固肺，初通经络）1. 核心要义

仿牛之 “深鼻息、沉腹气”，以缓慢绵长的呼吸疏通肺经、涵养肺气，为后续练力攒 “气基”，适合初学者（1-3 月）。

2. 实操细节（1）站姿：牛蹄定桩动作：双脚分开与肩同宽，足跟外展 30°（仿牛蹄落地时的外撇稳劲），脚尖稍内扣；双膝微屈（屈度不超过脚尖，如牛站立时的沉胯姿态），胯根放松下沉；腰脊竖直如牛脊，不塌腰不挺胸；双手自然垂于体侧，掌心朝内轻贴大腿外侧（仿牛垂蹄之态）；头部中正，下颌微收，双眼平视前方，舌轻抵上腭（搭鹊桥，生津液）。关键：全身肌肉放松，重点在 “足跟扎根、腰脊沉稳”，避免耸肩、僵膝，站桩时可感受脚掌与地面的贴合感（如牛蹄抓地）。（2）呼吸：三吸两呼法吸气（三吸）：

① 第一吸：用牛鼻轻吸（如牛嗅青草），气息先入鼻腔，再缓慢下沉至胸腔，此时胸腔微扩，腹部保持自然（时长约 2 秒）；

② 第二吸：继续用鼻深吸，气息从胸腔沉至丹田（小腹），腹部随吸气慢慢鼓胀（如牛腹存食），腰侧有轻微撑开感（时长约 2 秒）；

③ 第三吸：最后轻吸一口 “补气”，使丹田气感更饱满，不憋气、不耸肩，肩颈始终放松（时长约 1 秒）；

呼气（两呼）：

① 第一呼：用鼻缓慢呼气，先从丹田将气向上提至胸腔，腹部随呼气微微内收（不刻意收腹），喉间轻发低沉 “哞” 音（如牛轻吟，音不刺耳，震感传至胸腔）（时长约 3 秒）；

② 第二呼：继续呼气，气息从胸腔经鼻腔排出，腹部进一步内收（至自然状态），“哞” 音渐弱，呼气末稍留一丝余气（不呼尽，防气泄）（时长约 3 秒）；

节奏：吸气总时长 5 秒（2+2+1），呼气总时长 6 秒（3+3），一吸一呼为 1 组，初练每次 10 组（约 110 秒），每日 2 次（晨起 7 点、傍晚 6 点，肺经当令时）。（3）意念引导

吸气时观想 “清阳之气如晨露，从足跟涌泉穴入，沿腿内侧肾经上达丹田，再散至胸腔肺腑”（道家 “气从踵入”）；呼气时观想 “体内浊气如雾，从鼻腔排出，带走肺内滞气”（中医 “肺主宣发，排浊纳清”）。

（4）中医关联

牛属土，土生金，金对应肺脏。此阶段吐纳通过 “深鼻息” 舒张肺泡，疏通手太阴肺经（沿手臂内侧前缘，吸气时可轻动手指，感受经气流动），改善气短、易感冒等肺气虚症状；舌抵上腭生的津液（中医 “金浆玉液”），分 3 口咽下，可滋养脾土（土为金母，母壮则子强）。

（5）禁忌与调整忌憋气：若吸气时觉胸闷，可减少 “三吸” 为 “两吸”，待气息顺后再增加；忌僵站：若膝酸，可稍减小屈膝幅度，重点在 “沉胯” 而非 “屈膝”；辅助：练后用手掌轻拍胸腔两侧（肺俞穴区域，避开心脏），每次 10 拍，促进肺经气血流通。二、进阶阶：劲随息走法（气劲合一，通经练骨）1. 核心要义

将吐纳与牛形招式结合，让呼吸为发力 “导劲”，实现 “气到劲到”，避免练力时 “憋气伤气”，适合有筑基基础者（4-6 月）。

2. 实操细节（对应 3 个核心招式）（1）配合 “牛蹄踏地”：震息法招式动作：重心移至左腿，右腿屈膝上提（脚面绷直，仿牛提蹄），再猛力踏地（足跟先落，脚掌后贴地，如牛踏泥），左右腿交替，每侧各踏 5 次为 1 组。呼吸配合：提腿时：慢吸（2 秒），气息沉丹田，腹部鼓胀，意念 “气聚丹田，如牛蓄劲”；踏地时：快呼（1 秒），气息从丹田猛冲至腿，随踏地发短促 “哞” 音（如牛踏地发力），腹部快速内收，意念 “气从丹田达足跟，震开脚底浊气”；劲感要求：踏地时需感受 “气劲随足跟传至地面”，脚底有轻微麻震感（激活足底经络，如涌泉穴），避免 “光用腿力，不用气劲”。中医关联：踏地时的震劲刺激足少阴肾经（足跟为肾经起点），配合呼吸 “气沉丹田”（丹田为肾间动气所在），可固肾强骨（中医 “肾主骨生髓”），改善腰膝酸软。（2）配合 “牛角冲拳”：冲息法招式动作：双手握拳（拳眼向上，仿握牛角），从腰侧向前猛冲（拳心向下，如牛角抵物），左右拳交替，每侧各冲 5 次为 1 组。呼吸配合：收拳时：慢吸（2 秒），气息沉丹田，肩沉肘坠，意念 “气从胸腔沉至丹田，如牛收角蓄劲”；冲拳时：快呼（1 秒），气息从丹田经腰脊、手臂达拳面，随冲拳发有力 “哞” 音（如牛抵物发力），意念 “气劲透拳面，如牛角破物”；劲感要求：冲拳时需感受 “气劲从腰脊传至手臂”，臂膊有轻微震颤感（激活手阳明大肠经，沿手臂外侧），避免 “光用臂力，腰劲不发”。中医关联：冲拳时的气劲疏通大肠经，可促进肠道蠕动（大肠属金，与肺相表里），改善便秘；拳面震动刺激骨膜（《易筋经》“打骨练膜”），促进骨血循环，强筋健骨。（3）配合 “牛脊摆肘”：旋息法招式动作：双臂屈肘（肘尖向前，仿牛脊凸起），身体左右转动，肘尖随腰摆动（如牛脊左右摆劲），每侧各摆 5 次为 1 组。呼吸配合：左转时：慢吸（2 秒），气息沉丹田，腰向左旋，意念 “气随腰转，如牛摆脊蓄劲”；右转时：慢呼（2 秒），气息从丹田经腰脊传至肘部，随摆肘发绵长 “哞” 音（如牛摆脊发力），意念 “气劲透肘尖，如牛脊扫物”；劲感要求：摆肘时需感受 “气劲以腰为轴转动”，腰侧有轻微牵拉感（疏通带脉，绕腰一周），避免 “光用肩转，腰不发力”。中医关联：带脉为 “束腰之经”，摆肘时的旋劲可疏通带脉，调和脾胃（带脉通则脾胃和，中医 “脾属土，对应牛形”），改善腹胀、消化不良。（4）练习计划

每日练 “震息法（10 组）+ 冲息法（10 组）+ 旋息法（10 组）”，总时长约 20 分钟，练后做 “牛卧调息”（盘膝坐，慢吸慢呼 5 分钟），让气息平复。

三、高阶阶：神息相依法（凝神养气，归藏丹田）1. 核心要义

突破 “动作 - 呼吸” 的表层配合，进入 “意念 - 呼吸 - 气劲” 的深度融合，以吐纳养神、归气丹田，避免练力后 “神疲气散”，适合高阶练习者（7 月 +）。

2. 实操细节（分静功、动功两类）（1）静功：牛卧归丹息场景：练完所有招式后，或睡前（21 点，三焦经当令时）。姿势：盘膝坐（如牛卧地反刍），双腿自然交叉，臀部可垫薄垫（防腰塌）；双手结 “牛魔印”（左手握右拳，拳心朝内，置于丹田前，仿牛腹护劲）；双眼微闭，舌抵上腭，全身放松。呼吸：丹田呼吸法：吸气：气息直接沉至丹田，腹部随吸气缓慢鼓胀（比筑基阶更沉，感受气入 “脐下三寸”），意念 “气如牛耕田时的沉劲，扎实入丹田”，时长约 3 秒；呼气：气息从丹田缓慢向上，经胸腔、鼻腔排出，腹部随呼气自然内收，意念 “气在丹田内盘旋一周，再缓缓排出浊气”，时长约 4 秒；神息关联：呼吸时意念完全集中在 “丹田起伏”，若杂念生，可默念 “牛息沉，我心定”（道家 “致虚极，守静笃”），感受 “神随息动，息随神定”，每次练 15 分钟。中医与道家价值：此息法可引气归藏丹田（中医 “丹田为元气之根”），滋养肾中元气；意念集中可养心神（道家 “神藏则气聚，气聚则劲足”），改善练力后失眠、神疲。（2）动功：整套串连息场景：将 “牛立开疆→牛蹄踏地→牛角冲拳→牛脊摆肘→牛尾扫腿→牛卧归田” 整套招式串练时。呼吸逻辑：起势（牛立开疆）：慢吸 3 秒，气沉丹田，定桩稳劲；发力招式（踏地、冲拳、摆肘、扫腿）：快呼 1-2 秒（随招式发力节奏，不刻意统一时长，以 “气劲顺畅” 为要），如扫腿时若幅度大，呼气可稍长（2 秒），冲拳时幅度小，呼气可短（1 秒）；过渡招式（换腿、收拳）：慢吸 2 秒，气回丹田，为下一招蓄力；收势（牛卧归田）：慢吸慢呼 5 秒，气归丹田，神息平复；关键：整套练完后，气息仍能保持 “深、长、匀”（不气喘、不心慌），即为 “神息相依”；若气息紊乱，可在过渡招式时多吸 1 秒，调整节奏。（3）辅助：四季调息调整春季（肝木旺）：吸气时意念 “气带青绿，养肝木”，配合轻按太冲穴（肝经要穴），平衡肝阳（防练力上火）；夏季（心火旺）：呼气时意念 “气带清凉，清心火”，配合轻按劳宫穴（心经要穴），避免心烦；秋季（肺金旺）：可增加筑基阶 “牛鼻调息” 时长（每次 15 分钟），养肺润燥；冬季（肾水旺）：可增加静功 “牛卧归丹息” 时长（每次 20 分钟），补肾藏精。四、吐纳篇核心要义总结形归牛：从站姿（牛蹄）、呼吸（牛鼻）到意念（牛劲），全程仿牛之 “沉、稳、韧”，避免 “飘、浮、躁”；气归道：循道家 “调息养气” 理，从 “气通经络” 到 “气聚丹田”，再到 “神息相依”，层层递进；功归医：按中医 “脏腑经络” 论，初阶养肺、进阶调肾脾、高阶补元气，实现 “练气即养生”；用归武：为武术练力筑基，让呼吸引导劲路，避免 “练力伤气”，达 “气劲合一、力不耗神” 之效。

此吐纳篇非孤立之法，需与招式、练法、打法同步修习，方为《大力牛魔诀》完整之功。

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